健康意識が高まってくる30代以降、運動や食事制限など、色々な健康法を試している方も多いのではないでしょうか。
最近私が取り入れてみて、体重減少や肌の変化を感じられたのがプロテイン!
しっかり運動や体重管理をしている、美容・健康意識の高い人が飲むイメージでしたが、
一般的な日常生活を送るだけの場合でも、プロテインを摂取することはとても大事!
美味しくて、すでに4ヶ月継続できています。
気軽に始められるプロテインのご紹介です♪
プロテインとは?
プロテインとは「たんぱく質」のこと。
皮膚や髪の毛、爪、筋肉や血管など身体のほとんどがたんぱく質で構成されています。
たんぱく質が不足すると、筋肉が減り基礎代謝が落ちて、肥満や肌荒れの原因になることも。
体に必要な栄養素
たんぱく質の総重量は体重の30~40%と言われており、筋肉においては水分以外の80%がたんぱく質。
(参考:「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」)
糖質・脂質・たんぱく質は3大栄養素であり、
普通の日常生活を送る上でも必須の栄養素になります。
どんな人に必要なのか
では、どんな人がたんぱく質を意識的に摂る必要があるのでしょうか。
結論を言うと全員です!!
筋トレや運動をする人
ダイエットや健康目的で、筋トレやランニングを始める人にはたんぱく質はより意識して摂取することが理想です!
なぜなら、定期的な運動量に見合ったたんぱく質を摂らないと、
逆に筋肉が減ってしまうという本末転倒になってしまうからです。
運動すると糖質や脂質がエネルギー源として消費されますが、
筋肉も分解されるため、適量摂取は大切になります。
美容目的にも必須
お肌のハリや、つや不足を感じている場合は、たんぱく質不足も疑われます。
有名なコラーゲンやエラスチンは、たんぱく質で構成されているためです。
最近流行りの美容治療でダーマペンがありますよね。
この治療もコラーゲンやエラスチンの生成を促すことが効果として知られています。
様々な美容治療はそれなりの効果がありますが、そもそものたんぱく質が不足しているとせっかくの治療も最大限の効果が得られなくなってしまいます。
日常生活でも取り入れたい
たんぱく質は3大栄養素の一つ。
運動する人や身体が大きい人だけでなく、”普通”の活動量の人にもプロテイン摂取は健康のためにも必要と言われています。
たんぱく質の必要摂取量は体重1kgあたり0.9g/1日ほどなので計算は簡単!
(激しい運動など活動量が多い人は最大1.6g/1日ほど)
普段の食事から摂れていれば問題はないのですが、足りていない場合は補う必要があります。
いつ取り入れるがおすすめ?
プロテインの摂取のタイミングはいつがベストなのでしょうか。
①運動後
運動後の48時間は筋肉が作られるタイミングのため、運動後の摂取は理想的。
筋肉を作るスピードの増加は2時間後くらいがピークと言われるため、
運動後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われています。
ただ、その後も増加状態が48時間続くということは、
2日間ほど筋肉が作られる期間のため、30分以内にこだわらず、
運動しない日でも継続してたんぱく質を摂取する必要がありそうです。
私はランニングを月に数回しているだけなので、運動後の摂取は心がけてはいますが、
メインでの摂取は次のタイミングです。
②朝食との置き換え
朝食の代わりにプロテインを飲んでいます!
栄養面的には、食事をたんぱく質だけの摂取に置き換えることは良いとは言えません。
他の栄養素もしっかり摂る必要があるので、炭水化物やビタミンの摂取も同時に行うと理想的。
なので様々な栄養素も入っているプロテインだと手軽に置き換えができて便利ですよね。
何よりこの置き換えがおすすめな理由は、朝の時短!!!
1分あれば朝食を済ませることができるので、
朝の支度がギリギリな私にとってはありがたく、4ヶ月も無理なく続けることができています♪
幾度となく、朝食を丁寧に作る生活に憧れてチャレンジしましたが、まあ続かないですね(
笑)
何も食べないよりはプロテイン摂取が良いと思って取り入れています。
この方法が効いているのか、他の食事の管理は特にできてないですが体重は1キロほど減りました。
減りすぎず、程よくダイエットができているところが嬉しいです!
③就寝前
就寝時に分泌される成長ホルモンが、たんぱく質の吸収を促してくれるため、
就寝前の摂取もおすすめのタイミングの一つです。
たんぱく質の吸収を高めることが、筋肉量の増加に直結するのですね。
プロテインは摂取してから体に吸収されるまで時間がかかるので、
就寝前の30分〜1時間前に飲むと良いとされています。
これが美味しかった!おすすめプロテイン
4ヶ月継続した、美味しいプロテインがこちらです!
VITASのプロテイン
プロテインはよく、飲みにくい・美味しくないと聞いていたので恐る恐る買ってみました。
VITASのプロテインは、サラサラと溶けやすく、ダマにもならなかったのでとても飲みやすい!
何より美味しい♪
バナナ・チョコレート・いちごと3種類のフレーバーを試してみましたが、
どれも最後まで飲みきっています。
一番のお気に入りはバナナですね。
バナナジュースみたいで、朝に飲むと最高です!!
美味しい飲み方
お水や牛乳に溶かして飲む粉末ですが、私のおすすめはアーモンドミルク。
豆乳でも試しましたが、少しモッタリ。(腹持ちは良さそう)
サラサラとした飲みごこちはアーモンドミルクの方が優っていました。
アーモンドミルクは食物繊維やビタミンEが含まれているので、美容に良いかなと選んでいます。
もちろんお水でも牛乳でも美味しいと思うので、どれが自分に合うかぜひ試してみてください。
まとめ
本来、たんぱく質の摂取は肉や魚などの食品から摂ることが望ましいとされています。
普段の食事で補うことができれば問題ないのですが、現代の食生活では難しい人が多いと思います。
手軽に美味しく摂取できるプロテインは、忙しい人の味方!!!
継続もしやすいので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね♪